澱粉類，低溫烘培最好

澱粉類，低溫烘培最好

美食當前，拒絕致癌物

文／許若雲

諮詢專家／台安醫院營養師李嘉珮

烘培溫度超過１３０度，澱粉類食物就易產生丙烯醯胺，
１６０度以上甚至會大量出現，其中又以炸薯條產生的量
最大，堪稱頭號殺手。

澱粉類食物是每人每日必需攝取的六大類食物之一，但你
吃的澱粉類食物健康嗎？最常聽到的就是油炸薯條在經過
高溫處理後會產生致癌物；到底要怎麼吃澱粉類食物才安
心呢？現在我們就請營養專家帶領你一手掌握澱粉類食物
的健康密碼。

你是一天只吃３碗澱粉類食物的輕量級，或是４、５碗的
中量級，甚至是６碗以上的重量級？不管你食量如何，每
日飲食應以五穀根莖類為基礎，它是你每日活動所需熱量
的主要來源哦！這樣的「核心食物」，當然要弄清楚怎麼
吃最健康。

避免吃下致癌物

台安醫院營養師李嘉珮表示，澱粉成分中最主要的是醣類
，並含有少量的蛋白質。常見的澱粉類食物，除了我們每
天食用的米、麵、穀類製品外，還有玉米、地瓜、南瓜、
芋頭、蓮藕、蓮子、薏仁、山藥、栗子、菱角、紅豆、綠
豆、花豆、馬鈴薯、豌豆仁等。

這些都是對身體有益的食材，但經過油煎油炸的高溫烹調
已被證實會讓澱粉類食物產生有毒物，包括自由基、反式
脂肪酸及丙烯醯胺等，嚴重時甚至會造成致癌性。醫學研
究證實超過１８０度以上的油炸烹調方式是最不健康的，
經常吃油炸食物跟罹患癌症間的確存在著相關性；另外，
高溫烘焙的方式也應改為長時間的低溫烘焙。

什麼是丙烯醯胺？

是一種有神經毒性，可能會造成記憶喪失、幻想、想睡、
平衡失調的化學物質，從動物試驗中已發現有致癌性、會
造成遺傳突變。

低溫烘焙好處多

打開一本本美味的烘焙食譜，不管是主菜或是甜點，通常
烹飪老師教的多是高溫烘培，１８０度到２００多度的高
溫很常見；但小心高溫既會破壞食物的營養，又會產生對
人體有害的物質，對身體實在是壞處多多。

李嘉珮解釋，現在不妨試試健康的低溫烘培，用烤箱來幫
你輕鬆做菜、健康上菜。建議你先預熱烤箱，以１２０～
１３０度的低溫來烘烤食物，運用延長時間的方式來讓食
物熟透。

為什麼要把溫度設在１２０～１３０度呢？因為超過這個
溫度澱粉類食物就容易產生丙烯醯胺，１６０度以上甚至
會大量出現，其中又以炸薯條產生的量最大，堪稱頭號殺
手；原因在於馬鈴薯的天門冬胺酸含量高，經高溫烹調後
會產生大量丙烯醯胺。至於一般速食店常見的炸雞，雖沒
有大量丙烯醯胺的問題，但油炸所產生的自由基與反式脂
肪酸仍不可忽視。

丙烯醯胺含量高的食物

薯條、洋芋片、油條、方塊酥、沙琪瑪、燒餅、麻花、炸
番薯條、泡麵……等等。

３方法簡單烹調

李嘉珮指出，除了低溫烘焙外，還有什麼烹調方式也能讓
我們吃得健康、吃得更心安呢？

方法１－原味水煮：水煮符合低溫原則，並可吃出食物的
原味。若希望味道重一些，可以在起鍋時淋上油脂和醬汁
；也可以用澱粉食材來煮清湯和濃湯，例如胡蘿蔔馬鈴薯
排骨湯、南瓜濃湯等，具有排毒功能的地瓜不妨在煮飯時
切塊加入，用電鍋一起煮，非常方便。

方法２－蒸出營養：根莖類食物很適合用蒸的烹調方式，
可以完整保持食材的營養，比如馬鈴薯泥、芋頭沙拉等。

方法３－中火炒菜：中國人的傳統烹調方式是大火快炒，
有些家庭主婦甚至等鍋子冒煙了才下鍋，但油煙不但對煮
的人有害，高溫大火也很不健康；建議你最健康的炒菜方
式應是中火下菜，不必先放油，加一點點水，最後在起鍋
再加入些許食用油加以拌炒。

正確選擇食用油

雖然現在食用油的選擇琳琅滿目，廣告打得讓人眼花撩亂
，不過，這些蔬菜油的不飽合脂肪酸含量都很高，遇熱不
穩定，所以使用植物油時盡量不要高溫熱炒，另外降低熱
炒的時間也是很重要的，營養師建議可以將堅果、種子類
等天然油脂加入菜餚中，而減少精緻提煉油的使用，為您
健康再加分。

想要有健康的生活方式，均衡飲食少不了澱粉類食物，而
適當的烹調方式才能保障我們擁有一付好的身體，現在就
一起來力行吃的健健康康吧！