拒絕衰老從免疫力做起

拒絕衰老從免疫力做起

我們的免疫系統讓我們免於受到疾病的侵害，就像一張細
密的網絡分佈在我們的身體各部位，保護著人體。只是我
們日常生活的習慣，常常造成我們忽略了照顧免疫系統的
重要。大部分的人承受了工作、家庭、學業以及感情上等
等諸多壓力，忙碌得使生活上常常有喘不過氣的感覺，日
積月累下來，我們身體出現了一些徵兆，有些從小地方開
始例如常常感冒、身體不適，甚至飲食不正常、有一餐沒
一餐的吃。更甚者生活壓力常造成熬夜、疲勞、精神狀態
不佳，更遑論可以好好重視生活休閒好好運動了。

為了提醒大家對於自身健康的重視，其實最簡單的方法就
是從照顧自己的身體力行，不論是對於生活方式的改善、
飲食方式的調整以及運動方式的做起，都有助於提高我們
人體的免疫力，讓身體遠離病痛，過著更美好的人生。

文／賴沂青

諮詢／台北民生承安診所王健宇副院長、林口長庚紀念醫
院營養治療科章曉翠營養師

延緩老化從增強免疫力做起

隨著人們對於健康的重視，增強「免疫力」的觀念也不斷
被提起，受到非常重視的免疫力，雖然大家常常聽到這三
個字，究竟什麼是免疫力呢？簡單解釋就是避免不好疾病
發生的能力。其實免疫力是身體能夠抵抗外來物質傷害的
程度，例如皮膚能夠經得起紫外線的照射等等，還有面對
體內的身體變化可以自行修復。也就是說，用人體體內本
來就具備用來對抗變化的力量。當面對不論外來或是自體
的變化，都能讓身體達到平衡，不容易生病、罹癌就是免
疫力。

免疫力的功能就是，找到外來侵入人體的病菌、病毒或是
過敏物質等等，然後殺死或是排除它們，進而修復體內受
傷的細胞，治療疾病或是身體傷害，消除疲勞等。另外，
還可以活化身體的新陳代謝，防止身體機能的低落與細胞
組織的老化。若免疫力能夠平衡且適時的發揮功能，也能
對抗壓力或是過敏性皮膚等過敏現象也不容易發生。

認識人體免疫系統

隨著環境變遷及飲食文化等諸多日常需求的改變，我們體
內免疫系統的細胞無時無刻不在對抗及保護可能侵害身體
的物質，當我們的免疫系統可以有效將本身健康的細胞與
外來或是有病的細胞區分出來，身體的防禦機制才能建立
起來。

近年來不斷提暢增強免疫力觀念的台大醫學院微生物免疫
學博士孫安迪醫師，他指出人體的免疫系統是由中樞免疫
器官（胸線、骨髓）、外周免疫器官（淋巴腺、脾臟）加
上吞噬細胞系統（單核、多核）、Ｔ淋巴細胞和Ｂ淋巴細
胞、免疫球蛋白、免疫調節因子及補體系統所構成。

免疫系統其實是由主宰和執行機體免疫系統功能的分子、
細胞、組織、器官和所組成的一個龐大複雜的系統。其最
主要的功能是與身體的非特異性防禦機制（如人體的天然
屏障防禦：血腦屏障、表皮屏障、消化道屏障、胎盤屏障
、呼吸道屏障等等）來共同保護人體、防禦感染或其他腫
瘤的產生。

免疫力與自律神經交互影響

自律神經是由交感神經與副交感神經組成，細密地分佈在
全身的各部位，由腦下垂體來掌管，負責身體的平衡、抗
拮之用，也就是說交感神經與副交感神經必須兩者平衡，
還得同時調整身體節奏，並且自然反應外來的刺激促使身
體保持最佳狀態。

台北民生承安診所王健宇副院長指出，自律神經系統還必
須與內分泌系統達到平衡關係，人體才不容易引起免疫力
功能低下的問題。王健宇副院長還指出，目前醫學上仍無
法有明顯量化的數據表示交感神經與副交感神經和內分泌
系統之間的微妙變化，只知道會交互影響作用，若是不平
衡就會造成各種生理和心理不適的反應，也就是自律神經
失調。

自律神經失調症，其實就是自律神經系統產生失調，引起
全身性不適的情況，患者常會出現心跳、氣喘、頭暈、肩
頸部僵硬、容易疲勞、發冷發熱或心情低落……等症狀，
但是醫生無法明確做出「異常」的判斷，但是患者總感覺
身體不對勁，情緒鬱悶，對所有事情都提不起精神，有些
患者的症狀因為受到拖延，更加嚴重。因此，一旦出現有
上述症狀，如果醫生仍然檢查不出結果，就要高度懷疑自
己可能患了自律神經失調了。

台北民生承安診所王健宇副院長指出，患有自律神經失調
的族群，女性比男性多，其中國高中的學生族群，面對青
春期身心的變化及學業壓力、上班族的工作壓力、更年期
婦女的賀爾蒙失調等，是最為常見的三大族群。不過因為
自律神經失調的症狀和感冒是不同的，因為自律神經遍布
身體各部位，因此很難界定會出現哪些明顯且特定的徵兆
，醫師不太容易做出很切確的診斷，同時也不可能在短時
間內痊癒。因此，除了明確疾病必須迅速就醫外，盡可能
使生活規律而正常，更要適時抒解壓力、消除緊張的生活
，才有可能使這個隱形的疾病發生的可能性降至最低。

造成人體免疫力低下的５大主因

免疫力的下降，其實與我們生活周遭環境有很大的關係，
常常人們為病痛或疾病所擾，進而影響了生活，以下五大
因素提供參考，可以針對個人特徵作不同因應方式：

一、疾病因素：慢性疾病（糖尿病、高血壓等）、疾病急
性（感冒、病毒感染、細菌感染）、遺傳性疾病（例如罕
見疾病）等，常造成人體免疫差、抵抗力弱，最需要細心
調養。

二、電磁波：隨著時代科技進步，吹風機、電視螢幕、電
腦、手機、微波爐等等高科技用品的充斥，人體常處於電
磁波的環境下，雖然目前沒有明顯直接證據顯示這些高科
技產品實際對人體的影響，但是若能回歸越自然的生活方
式進而減低任何電磁波暴露的可能性，勢必對於健康更有
多一分的保障。

三、環境毒物：文明生活的進步，許多文明代謝物也進而
產生了，例如二氧化碳、戴奧辛、重金屬（汞、鉻）、環
境污染物（環境荷爾蒙）等等無形中的毒物也增加了，雖
然它們不會引起急性中毒，或者立即對身體造成傷害，卻
足以使我們的防禦細胞承擔著負荷，我們應當做預防性的
處理。例如自身的環保意識，可以減少資源的過渡浪費和
使用。

四、藥物濫用：不論是處方籤和非處方籤，國人看病拿藥
的習慣常造成過度服用藥物，這一類藥物在防禦的正常進
程中，會產生強烈的干預性，長時間會削弱人體的防禦力
，對身體造成負擔，也會促使免疫力降低。

五、生活形態：作息不正常、過勞、緊張、生活壓力等，
都是無形造成精神上的壓力來源，身體一旦出現過度壓力
反應，自律神經和內分泌系統就會出現機能失調，因而出
現各種症狀反映出來。

如何保健身體做到提升免疫力？

１改變生活形態：養成良好生活作息、不熬夜，工作盡量
在上班時間內完成不過度疲勞等，這些生活小細節其實就
會降低緊張壓力的負擔，排出壓力、常保好心情，可讓免
疫系統免於受到破壞。

２避免不良攝取：飲食做到均衡，均衡的攝取各大類食物
，尤其要加強一日五蔬果的蔬果類攝取，改變飲食習慣，
不吃高油脂、高熱量、高醣食物，可去除有害免疫系統的
不良物質。

３多運動：建議每週運動三次、每次運動三十分鐘、每
次運動心跳可以達到１３０下。不論是半小時的慢跑或散
步，經常性的運動都可以讓身體的免疫系統和新陳代謝常
保最佳狀態。

４適度補充營養保健品：每天適量補充維生素和礦物質補
充品，可以讓細胞保持活化，免於受到自由基等外來物質
的入侵，可以維持身體每天需要運作的能量。

５適時健康檢查：檢查是發現異狀的第一步，健康檢查可
以得知身體哪些需要注意的事項，進而提早做預防或治療
的準備。

提高免疫力的祕訣

一、每天半小時泡澡消除疲勞增強抵抗力
１５～３０分鐘的溫水泡澡，可以將副交感神經置於優先
的位置，增生淋巴球，提高免疫力。對於手腳冰冷的人，
透過泡澡促進血液循環，另外還可調節改善神經系統的興
奮性，有助於代謝物的排除並可增強抵抗力。此外，泡澡
可消除一天的疲勞不適，有助於鬆弛身心緊張感外，還具
有安眠效果。

泡澡的重點：
１：泡澡時，可以手肘去測試水溫，約４０～４１度感覺
有些溫溫的熱水是最適合的，因為比較熱的熱水不只是只
能加熱身體的表面還會刺激交感神經，所以最好避免。

２：入浴時間約１５～３０分鐘內最好，太短的話無法達
到促進身體血液循環的作用，太長又會反效果。

３：建議可採用半身浴，入浴時的水壓對於心臟和肺部是
很大的負擔。對於有心臟病的人，水高就在於肚臍與胸部
為止的高度為宜。

４：可以添加少許香氛，植物香氣能夠讓情緒穩定，有調
整體能的功能。例如：薰衣草、洋甘菊等能幫助睡眠，有
提高免疫力的效果。

二、笑臉迎人心情佳
常保笑容會減輕壓力，也會轉移對正在生氣或苦惱事情的
注意力。

１：偶爾大聲的笑，保持每天用大的聲音邊深呼吸笑上５
次，可以舒緩鬱悶的心情。

２：做喜歡的和快樂的事。不只自己笑而已，建議可以說
一些有趣的笑話，或是做些讓周圍的人一起笑的事情。

三、音樂能舒緩人心
大家一定有聽過胎教音樂，用音樂來安撫腹中寶寶的情緒
。另外還有其他資料也證明，音樂可以用來治療某些疾病
，讓患者可以在音樂的樂音下沉澱下來，安撫悲傷或痛苦
的情緒。因此，不妨每天給自己一個固定時間聽音樂，刺
激腦神經系統帶來正面積極、安穩的心情。

四、腹式呼吸
用腹式呼吸法運氣，提高免疫力。腹式呼吸是指由鼻子慢
慢地吸氣，小腹漸漸地鼓起。停留片刻，再把氣從鼻子慢
慢地呼出去，呼氣時腹部要盡量收縮，小腹內縮。呼吸時
要注意，伸直背部，吸氣到吐氣，在沒有完全吐完氣以前
不要吸下下一口氣。吸氣要自然，不要過於勉強。

延緩老化從飲食做起

在我們每天的飲食當中，含有各種豐富的營養素，而攝取
不同的種類所包含的營養素不同，其參與身體運作機制與
機能也有所異。

一般而言，我們身體的免疫系統需要常量營養，例如：蛋
白質、脂肪、碳水化合物，提供我們身體能量的主要來源
。微量營養素有維生素和礦物質，雖然不能提供身體所需
要的能量，但是卻參與體內許多新陳代謝與化學機轉，可
以維持身體各種功能正常的運作。

如果人體沒有足夠的微量營養素，常量營養素便無法在人
體內發揮作用。因此，要維持人體的健康，就需要同時存
在常量和微量這兩種營養素，只是差別在於「量」的需要
有所不同。

另外，水和纖維也是維持生命及促進身體健康所需的必要
元素。因此，身體若是長期缺乏某些營養素，體內的防禦
能力就會被削弱破壞，一旦免疫力不足，身體機能就會老
化、容易患病感冒或是更嚴重的腫瘤問題等就會逐漸浮現。

建構免疫系統的重要成分

１：蛋白質
防禦細胞和抗體就跟其他的人體細胞一樣，主要是由蛋白
質組成。蛋白質也是構成白血球和抗體的主要成分，體內
獲得足夠的蛋白質，我們的免疫系統才有工作能力。事實
上，人體所需要的不是蛋白質本身，而是構成蛋白質的物
質也就是「氨基酸」。目前為人所知的氨基酸共有二十二
種，其中八種為必需氨基酸。必需氨基酸與其他氨胺基酸
不同的是，不能在人體內自然合成，必須藉由食物或補充
品中獲得。蛋白質的需要量因人而異，可依健康狀態、年
齡、體重等各種因素有所不同。

２：維生素Ａ
與細胞的完整有關，可幫助細胞具有抗氧化作用，人體含
有足夠的維生素Ａ，可以增進免疫細胞的活動，提高免疫
細胞的數量。

３：維生素Ｃ
促進免疫系統的作用，增加吞噬細菌的能力，以及增強胸
腺及淋巴球的能力。此外也是高抗氧化物之一，可以抵抗
破壞性分子的入侵，為增強免疫力之維生素之一。

４：維生素Ｅ
可以幫助消除自由基，也可促進抗體產生，具有抗氧化作
用，增強免疫細胞的作用。可以從豆類、小麥胚芽、蔬果
、植物油、核果類等攝取獲得。

５：維生素Ｂ群
維生素Ｂ群與體內抗體、補體的產生有關，缺乏維生素Ｂ
群會影響淋巴球的數量及抗體的產生。可以從牛奶、新鮮
肉類、綠葉蔬菜、全穀類食物獲得，免疫力較弱的人，可
以多攝取這些食物來增強自體免疫力。

６：礦物質種類
鐵：缺鐵者會降低體內吞噬細胞的能力及活力，免疫力就
會低下。
鋅：缺鋅者會造成胸腺萎縮，降低消滅細胞的能力。
銅：缺者銅會影響體內抗體的產生。
鎂：可以改善體內T淋巴細胞和B淋巴細胞的功能。
硒：可減少病毒變形、防止病毒感染，以及提升免疫細胞
的能力。

增強免疫力延緩老化的飲食原則

１營養均衡：各種營養素都要充足而不過量，為了使身體
能夠充分獲得各種營養素，必須均衡攝食各類食物，不可
偏食。每日的飲食應該涵蓋六大類食物（五穀根莖類、油
脂類、蛋豆魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類），食用的份
數可依照個人不同的熱量需求來變化。

２多攝取優質蛋白質：例如動物性蛋白質的深海魚類，植
物性蛋白質的豆類等均可從中獲得。

３多選擇抗氧化食物：例如柑橘類、大蒜、番茄、綠葉蔬
菜、高麗菜等，可對抗體內自由基，減少自由基對細胞的
傷害。

４減少壓力：過多的壓力會造成免疫系統的負擔，因此可
以多運動、轉移負面想法、有意呼吸來減緩壓力，消除緊
張感。

５避免不良生活習慣：減少抽菸、酗酒、熬夜等生活，多
喝水、多休息，保持睡眠充足，保持心情愉悅。