夜貓族搶救健康大作戰！

夜貓族搶救健康大作戰！

你經常熬夜嗎？做好熬夜時的準備與之後的補救，讓身體
減少睡眠不足帶來的負面耗損。

文／宋依玲

本文諮詢／李鴻科（哈佛健診專業預防醫學中心－家醫科
醫師）

資料提供：哈佛健診專業預防醫學中心

你是否經常熬夜呢？很多人都已經養成晚睡的生活作息，
有時是聚會應酬、或工作需要，無形之中，都造成體力無
法恢復或危害到個人健康，本期將告訴你熬夜對身體的影
響？如果一定要熬夜，可以怎麼做比較健康。

你是哪一種夜貓族？

很多人以為通霄不睡直到早上才算熬夜，其實，從生理時
鐘來看，過了晚上１１點還沒睡，就已經算是晚睡狀態。
至於熬夜的定義是：如果睡覺時間已是凌晨三點，隔天必
須早上八點起床上班，睡眠時間不夠，就算是熬夜。而你
的熬夜是屬於那一類呢？

第一型：夜間工作者
有些人因為工作，如值大夜班的園區高科技人員、空服人
員、醫護人員等，需要經常在夜裡工作，而在白天休息，
這種日夜顛倒的作息，對身體會產生極大的負擔。

第二型：個人生活習慣
不論是到夜店跳舞、和好朋友喝酒聚餐或是上網聊天，多
采多姿的夜生活經常是現代人的休閒紓壓方式，但放肆玩
樂的結果，經常導致皮膚與胃腸方面的問題。

第三型：熱愛看球類轉播
對許多球迷來說，年度的世界盃足球賽，或是準時收看大
聯盟王建民的棒球風采，都是不容錯過的重要功課，如此
夜以繼日熬夜看轉播的激烈戰況，人體的生理時鐘被打亂
，導致人體免疫機能降低。

第四型：經常失眠者
分成入睡困難與維持睡眠困難，會導致無法恢復體力，造
成日間嗜睡、注意力不集中、記憶力減退，而失眠也會引
發慢性疾病。

夜貓族小心熬夜危機

有時面對工作等不得已的因素，一定要在半夜活動時，那
麼如何有技巧地當個健康的夜貓族，盡量降低身體負面的
耗損，就是你該學習的功課。

技巧１：小心食物陷阱
陷阱－提神的咖啡、茶？
熬夜想要提神醒時，第一個想到的是喝咖啡、茶，雖然內
含的咖啡因可以暫時振奮精神，提高工作效率，可是效果
很有限，尤其攝取咖啡因的同時，也會消耗體內的維生素
Ｂ群，當維持體內神經、肌肉協調有關的維生素降低，會
感到更累、更沒精神。

陷阱－美味的泡麵、鹽酥雞？
常常忍不住肚子的飢餓，而想吃泡麵、鹽酥雞等食物，雖
然吃得很滿足，但沒多久就容易昏昏欲睡，讓工作毫無效
率。尤其泡麵、油炸食物容易火氣太大，影響內分泌失調
，皮膚冒痘痘。

熬夜聰明吃：
半夜工作對身體機能有很大的耗損與傷害，所以適當的營
養補充是必須的，如果知道要熬夜，可以先準備含維生素
Ｂ群的食物，如全麥麵包、牛奶及菠菜，幫助維持身體抵
抗力；以及能增加體內抗氧化作用，避免肌膚老化的維他
命Ｃ，如芭樂、蕃茄等。

技巧２：重視皮膚保養
１：徹底清潔肌膚
人體皮膚的自然修復機能在晚間１０點到１１點發揮作用
。所以，長期熬夜，內分泌失調會使皮膚出現乾燥、暗沉
、粉刺等問題，所以，熬夜前一定要卸妝清潔，以免厚厚
的粉底，在熬夜的煎熬下，引發滿臉痘痘。

２：加強局部保養
熬夜的皮膚非常缺乏水分，而敷臉是調理臉部肌膚最快的
方式，可搭配按摩增加肌膚的彈性。而浮腫的黑眼圈，可
以在熬夜時使用眼膜、再搭配眼霜按摩促進血液循環，讓
黑眼圈不會那麼明顯。

ＳＯＳ！熬夜後急救對策

熬夜後難免會有體力不支的感覺，也違反了正常的生理時
鐘，以下的補救方式可以幫助你緩解熬夜過後的各種不適
狀況：

對策１：找時間補眠
如果一定要熬夜，最好再另外找時間補充睡眠，讓身體充
分休息，例如下班回家時在車上閉目養神片刻，或是隔天
午睡一下，但不要因為熬夜而一睡就是十幾個小時，反而
造成生理時鐘紊亂，對身體健康更不利。

對策２：加強運動
熬夜的人更需要持續運動，如果感到精神不足時，可以先
做伸展操或是到戶外活動一下，能提早恢復體力，提振精
神。如果熬夜之後頸背酸疼，可在起床後做背部伸展操，
促進血液循環，或是配合呼吸調息的瑜珈，讓身體達到紓
壓平衡效果。

對策３：補充維他命
如果平常太忙碌，沒有時間多補充均衡蔬果，那麼每天除
了一顆綜合維他命之外，再加一份維生素Ｂ群可解除疲勞
及維生素Ｃ來強化免疫能力，對抗自由基，亦可補充葡萄
籽，保持皮膚彈性減少皺紋，減少身體因熬夜帶來的負面
狀態。

結論：
通常熬夜的人罹患慢性病的機率比抽煙或喝酒的人都來得
高。所以每天儘量在１０點至１２點以前睡覺，養成在固
定的時間工作，遠離夜貓一族，讓身體更加健康。