健康動一動－仰臥起坐

健康動一動－仰臥起坐

比爾非常熱愛健身，每天做仰臥起坐兩百下以上，渴望擁
有健美的身材。不過，比爾最近卻發現，在坐久或站久之
後，腰部痠痛無力，尤其彎腰搬東西時，痠麻感從腰部傳
到腳趾，經醫師評估診斷，他患有「腰部椎間盤突出症」。

像比爾這樣的情形最常發生於年輕男性，由於不正確的健
身動作，不但沒達到效果，反而造成身體傷害。以常見的
仰臥起坐來說，許多人都利用健身器材將腿部固定，或請
別人幫忙壓住膝蓋來做仰臥起坐，其實這樣很難完全練到
腹肌，出力的肌肉大多是髖關節的屈曲肌群，所以鍛鍊的
效果不大，還可能導致背部的受傷。

正確仰臥起坐的口訣是，「壓」─「上」─「下」─「放
」。

壓─壓背
縮小腹，尾椎輕輕捲起，讓背部壓平於地上。一般我們平
躺時，腰椎是凹陷的，腰部與地面間有個空隙，縮小腹壓
背這個動作，可使腰部平貼於地面，避免腰部因騰空缺乏
支持而受傷。

上─上抬
輕輕吐氣，同時提起上半身，高度到肩胛骨完全離地即可
。常見的錯誤姿勢是，整個上半身都抬離地面，如此腰椎
將承擔過大壓力，而造成椎間盤突出等傷害。

下─下放
慢慢將上半身放地面，在此同時要注意，後腰應持續緊貼
於地面，不可放鬆。若您發現您的腰部會因上半身放回地
面而凹陷騰空，代表您的腹肌無力，則在做「上」的動作
時，就不要將上半身抬得太高。

放─放鬆
將上半身完全平放地後，才可將小腹放鬆，讓腰部自然凹
陷，深吸一口氣後再繼續「壓─上─下─放」。

女性朋友在練仰臥起坐時，可用雙手搭肩來做，若還是起
不來，可用手碰膝蓋的方式來做。

不論如何，一定要確實做到「壓─上─下─放」，不可憋
氣，如此才能確實達到鍛鍊的效果。除了鍛鍊腹肌，應同
時注意腹背肌力間的協調平衡，與周圍組織的柔軟度，如
此才可確保腰椎的健康。